植物补充蛋白质的食物

以下是一些富含植物蛋白的食物：

豆类及豆制品

大豆：包括黄豆、大青豆和黑豆等，是植物性食物中蛋白质含量最高的之一，每 100 克黄豆含蛋白质约 36.3 克，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，属于优质植物蛋白1。食材 大豆

杂豆：如绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等，蛋白质含量比大豆低，但也是不错的植物蛋白来源，同时还含有丰富的膳食纤维和碳水化合物。

豆制品：以大豆为原料加工而成的豆制品，如豆腐、豆浆、豆皮、豆干等，蛋白质含量丰富且易消化吸收。其中，豆腐每 ½ 杯含有约 10 克蛋白质，豆皮的蛋白质含量较高，每 100 克含 50.5 克蛋白质1。

坚果类

花生：富含蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质等营养成分，每 ½ 杯花生含有约 20.5 克蛋白质，花生酱每汤匙含 8 克蛋白质。

杏仁：每 ½ 杯杏仁提供 16.5 克蛋白质，还富含维生素 E、钙、镁等营养物质，对皮肤和眼睛有益。

核桃：含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，每 100 克核桃含蛋白质 15.4 克，有助于大脑健康和心血管健康1。

腰果：蛋白质含量较高，还含有丰富的铁、锌等矿物质，适量食用可以为身体补充营养。

谷物类

燕麦：蛋白质含量约为 15%，其氨基酸组成比较平衡，含有较多的膳食纤维，包括 β- 葡聚糖，对降低胆固醇、稳定血糖有一定帮助2。

藜麦：是一种高蛋白质的谷物，含有完整的蛋白质，熟藜麦每杯含 8 克蛋白质，还富含镁、铁、纤维和锰等其他营养素。

全麦面包：由全麦粉制作而成，保留了大部分的麸皮和胚芽，富含膳食纤维和植物蛋白，相较于普通白面包，营养价值更高。

蔬菜类

西兰花：蛋白质含量在蔬菜中相对较高，每 100 克西兰花约含 4.1 克蛋白质，还富含维生素 C、维生素 K、叶酸和钾等多种维生素和矿物质2。

菠菜：含有丰富的铁元素和一定量的蛋白质，每 100 克菠菜含蛋白质约 2.6 克，此外还含有多种维生素和膳食纤维，可用于凉拌、炒菜或做汤。

其他

螺旋藻：是一种蓝色或绿色的藻类，蛋白质含量高达 60%-70%，每 2 汤匙含有约 8 克蛋白质，还含有丰富的铁、维生素 B 和锰等营养物质。

奇亚籽：蛋白质含量为 16%-26%，富含膳食纤维、不饱和脂肪酸和多种矿物质，可添加到酸奶、果汁、面包等食物中，增加蛋白质和营养摄入2。